Alimentação do Escolar: 7 a 10 anos


O esquema alimentar deve ser composto por cinco a seis refeições diárias, incluindo-se: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche vespertino, jantar e lanche da noite.


Orientações:

  1. Ingestão de alimentos para prover energia e nutrientes em quantidade e qualidade adequadas ao crescimento, ao desenvolvimento e à prática de atividades físicas.
  2. Alimentação variada, que inclua todos os grupos alimentares, conforme preconizado na pirâmide de alimentos, evitando-se o consumo de refrigerantes, balas e outras guloseimas.
  3. Priorizar o consumo de carboidratos complexos em detrimento dos simples (a ingestão de carboidrato simples deve ser inferior a 25% do valor energético total, enquanto o total de carboidrato ingerido deve ser de 50 a 55% do valor energético total).
  4. Consumo diário e variado de frutas, verduras e legumes (> 5 porções/dia). Os sucos naturais, quando oferecidos, não devem ultrapassar a quantidade máxima de 240 mL/dia, sendo que uma porção de fruta equivale a aproximadamente 180 mL de suco.
  5. Consumo restrito de gorduras saturadas (30% do valor energético total): < 2% de gorduras trans (para prevenção da doença aterosclerótica), 10% de monoinsaturadas, < 300 mg/dia de colesterol e 10% de poli-insaturadas (n-6:n-3; 5 a 10:1).
  6. Estimular o consumo de peixes marinhos duas vezes por semana.
  7. Controle da ingestão de sal (< 6 g/dia) para prevenção de hipertensão arterial.
  8. Consumo apropriado de cálcio (cerca de 600 mL de leite/dia e/ou derivados) para formação adequada da massa óssea e prevenção da osteoporose na vida adulta.
  9. Orientar o escolar e sua família sobre a importância de ler e interpretar corretamente os rótulos de alimentos industrializados.
  10. Controlar o ganho excessivo de peso pela adequação da ingestão de alimentos ao gasto energético e pelo desenvolvimento de atividade física regular.
  11. Evitar a substituição de refeições por lanches.
  12. Estimular a prática de atividade física.
  13. Reduzir o tempo gasto com atividades sedentárias (TV, videogame e computador). Limitar o tempo com essas atividades – no máximo, 2 horas/dia.
  14. Incentivar hábitos alimentares e estilo de vida adequados para toda a família.
  15. Estimular a “autonomia orientada”: que a própria criança sirva seu prato com orientações adequadas das porções.

A Sociedade Brasileira de Pediatria recomenda:

  • Ingestão de gorduras (crianças maiores de 2 anos). 30% do valor calórico total (VCT) – 10% saturadas, 10% monoinsaturadas e 10% poli-insaturadas (< 2% trans, de 4% a 13% ômega-6 e de 1% a 2% ômega-3).– Colesterol – 300 mg/dia.
  • Aumento do consumo de carboidratos complexos, fibras (idade em anos + 5 = g Fibras/dia), no máximo 25 g/dia.

  • Adequação de peso, perfil lipídico (estimular o consumo de vegetais, frutas e legumes, peixes, carnes magras e produtos lácteos) e pressão arterial.

  • Estimular o consumo diário de frutas, verduras e legumes nas refeições (5 porções por dia ou 400 g).
  • Estimular a prática de atividades físicas e diminuir o tempo de sedentarismo (< 2 horas/dia entre TV, computador e games).

Academia Americana do Coração (AHA)

A Academia Americana do Coração (AHA) publicou em 2010 as estratégias de promoção da saúde cardiovascular na população para os próximos 20 anos. Entre os múltiplos fatores relacionados a alimentação estão:

Balanço energético

  1. Manter  ingestão calórica adequada para controle e manutenção do peso. Indicação:avaliar mudanças no peso e na manutenção do IMC ideal da população de acordo com sexo e idade.
  2. Incluir consumo de frutas e verduras (≥ 4 a 5 xícaras por dia, cerca de 400 g), peixes (≥ 2 porções de 100 g/semana, preferentemente ricos em gordura ômega-3), grãos integrais ricos em fibras (≥ 3 porções de 30 g por dia).
  3. Ser fisicamente ativo.

Padrão alimentar adequado

  1. Consumo de sódio <1.500 mg por dia, não aplicável a indivíduos com perda de grande quantidade de suor, como atletas competitivos e trabalhadores expostos ao estresse pelo calor ou por doenças com aumento de perda), sendo o limite superior de 2.300 mg.
  2. Consumo de bebidas adoçadas com açúcar ≤ 450 kcal (1 litro) por semana e restrição a doces.
  3. Ingestão de grãos, sementes e legumes ≥ 4 porções/semana.
  4. Não ingerir carnes e alimentos processados nenhuma vez ou menos de 2 porções/semana.
  5. Ingestão de gordura saturada no máximo 7% do valor calórico diário e nenhuma ou baixa ingestão de gordura tipo trans.
  6. Aumentar o consumo de fontes de proteína vegetal, gorduras não saturadas, leite e derivados.

Hábito alimentar: fazer o desjejum

As doenças cardiovasculares (DCV) estão entre as principais causas de morbidade e mortalidade precoce na vida adulta e são resultantes de uma complexa interação de diversos fatores de risco, diretos e indiretos. Dentre esses fatores destacam-se histórico familiar de doenças cardiovasculares, dislipidemias, hipertensão, diabetes, obesidade e estilo de vida inadequado.

Porções/dia

Número de porções/dia para crianças em idade escolar (VET: 2.000 kcal)
  • Pães e cereais: 6 porções
  • Verduras e legumes: 4 porções
  • Frutas: 4 porções
  • Leguminosas: 1 porção
  • Carnes e ovos: 2 porções
  • Leite e derivados: 3 porções
  • Açúcar e doces: 2 porções
  • Óleos e gorduras: 1 porção

Grupo de Alimentos e quantidade de alimentos em medidas caseiras

Quantidade de alimentos que corresponde a uma porção

Carboidratos: Grupo Pães e Cereais

  • 2 colheres de sopa de: aipim cozido ou macaxeira ou mandioca (48g) ou arroz branco cozido (62g) ou aveia em flocos (18g)
  • 1 unidade de batata cozida (88g)
  • 1/2 unidade de pão tipo françês (25g)
  • 3 unidades de biscoito de leite ou tipo “cream craker” (16g)
  • 4 unidades de biscoito tipo “maria” ou “maisena” (20g) 
  • Batata cozida: 1 1/2 colher de servir ou 1 unidade pequena
  • Macarrão: 2 colheres de sopa
  • Pão de forma: 1 unidade
  • Farinha mandioca: 1 1/2 colher de sopa

Frutas

  • 1/2 unidade de banana nanica (43g) ou caqui (50g) ou fruta do conde (33g) ou pera (66g) ou maçã (60g)
  • 1 unidade de cajú (40g) ou carambola (110g) ou kiwi (60g) ou laranja lima ou pera (75g) ou nectarina (69g) ou pêssego (85g)
  • 2 unidades de ameixa preta(15g)/ vermelha (70g) ou limão (126g)
  • 4 gomos de laranja bahia ou seleta (80g)
  • 6 gomos de mexerica ou tangerina (84g)
  • 9 unidades de morango (115g) 
  • Mamão papaia: 1/2 unidade pequena
  • Suco de laranja: 1/2 copo de requeijão
  • Goiaba: 1/2 unidade pequena
  • Laranja: 1 unidade pequena

Hortaliças

  • 1 colher de sopa de beterraba crua ralada (21g) ou cenoura crua (20g) ou chuchu cozido (28g) ou ervilha fresca (10g) ou couve manteiga cozida (21g)
  • 2 colheres de sopa de abobrinha (40g) ou brócolis cozido (27g)
  • 2 fatias de beterraba cozida (15g)
  • 4 fatias de cenoura cozida (21g)
  • 1 unidade de ervilha torta ou vagem (5g)
  • 8 folhas de alface (64g)

Verduras e Legumes

  • Legumes cozidos: 1 colher de sopa picado
  • Legumes crus: 1 a 2 colheres de sopa
  • Verdura: folhas cruas folhas: 3 médias / 6 pequenas
  • Verdura folhas cozidas/refogadas: 1 colher de sopa

Leguminosas

  • Feijão cozido (grãos): 1 colheres de sopa
  • Lentilha cozida: 1 colheres de sopa rasa
  • Ervilha cozida: 1 colheres de sopa
  • Grão de bico: 1 colher de sopa

Carnes e ovos

  • Carne de boi cozido/refogado/grelhado: 2 colheres de sopa rasas ou 1/2 bife pequeno (35g)
  • Carne de frango cozido/grelhado: 1/2 sobrecoxa ou 1 filé pequeno (35g)
  • Carne de peixe cozido/grelhado/refogado: 1posta pequena (65g)
  • Ovo Cozido: 1 unidade
  • Ovo frito: 1/2 unidade
  • Bife de fígado: 1/2 bife pequeno (35g)

Leite e Derivados

  • Leite de vaca fl uido: 200 ml
  • Queijo prato: 2 fatia fi nas (30g)
  • Queijo mussarela: 2 fatias médias (40g)
  • Iogurte de polpa de frutas: 1 pote (120 g)
  • Leite em pó integral: 2 colheres de sopa
  • Queijo minas: 1 1/2 fatia média

Açúcar e Doces

  • Açúcar: 1 colher de sopa
  • Doce caseiro: 1 colher de sopa (20 g)
  • Geléia: 2 colher de sobremesa

Óleo e Gorduras

  • Manteiga ou creme vegetal: 1 colher de chá cheia (5g)
  • Óleo de Soja: 1 colher de sopa rasa

Exemplo de almoço para uma criança em idade escolar:

  • Arroz: 4 colheres de sopa (1 porção do grupo dos pães e cereais)
  • Carne cozida: 1 bife pequeno (80 g) (1 porção do grupo das carnes e ovos) Ervilha: 2 colheres de sopa (1 porção do grupo das leguminosas)
  • Batata cozida: 1 1/2 colher de servir (1/2 porção do grupo dos pães e cereais)
  • Tomate: 5 fatias (1 porção do grupo das verdura/legumes)
  • Escarola picada: 1 pires cheio (1 porção do grupo das verdura/legumes)
  • Óleo de soja: 1 colher sopa (1 porção do grupo dos óleos e gorduras)
  • Goiaba: 1 unidade grande (2 porções do grupo das frutas)

VET: 595,00 kcal (29,75% do VET diário)
  • Proteínas: 30g – 20,0%
  • Carboidratos: 80g – 53,2%
  • Lipídios: 18g – 26,8%
  • Cálcio: 99,56 mg
  • Ferro: 6,02 mg
  • Zinco: 5,95 mg
  • Retinol: 309,80 mcg