- Carboidrato: 5 porções
- Verduras e Legumes: 3 porções
- Frutas: 4 porções
- Leguminosas: 1 porção
- Carnes e ovos: 2 porções
- Leite e produtos lácteos: 3 porções
- Açúcar e doces: 1 porção
- Óleo e Gorduras: 2 porções
Café - da- manhã
1 porção de fruta
1 porção de leite e derivados
1 porção de carboidratos
-Pão : 1 fatia de pão integral ou 1/2 pão de trigo integral ou
-Aveia em flocos - 2 colheres de sopa (18 gramas) ou
-Tapioca 1+1/2 colher de sopa ou
-Arroz em flocos ou quinoa em flocos ou cereal matinal integral - 2 colheres de sopa ou
- Maisena - 1 colher de sopa
1 porção de fruta;
-1/2 unidade de banana ou caqui ou fruta do conde ou pera ou maçã ou goiaba oou mamão papaya ou
-1 unidade de caju ou carambola ou kiwi ou laranja lima ou pera ou nectarina ou pêssego ou
-1 fatia de melancia ou melão ou mamão formosa ou
-2 unidades de ameixa preta/vermelha ou limão ou
-4 gomos de laranja bahia ou
-6 gomos de mexerica ou tangerina ou
-9 unidades de morango ou
- 11 bagos de uva niágara ou
-4 bagos de uva itália ou rubi ou
-17 unidades de jabuticaba ou
- Abacate - 1colher de sopa ou
- Abacaxi - 1/2 fatia ou
- Acerola - 1 xícara de chá ou
- geléia de 100% fruta (Queensberry ou St Dalfour) - 2 colheres de sopa
1 grupo de leite e derivados:
-1 copo de leite de 200 ml ou
-2 fatias de queijo mozarela ou
-1 pote de 120 gramas de iogurte de polpa de fruta ou
-2 fatias de queijo minas ou
-1 xícara de chá de leite (182g) ou
-2 colheres de sopa de leite em pó (30g) ouLanche da manhã
Almoço
1 porções de carboidrato
1 porção de leguminosa
1 porção de proteína animal
1 porção de óleo e gordura
2 porções de salada - 1 cruas e 1 cozida
1 porção de carboidrato
Batata cozida: 1 1/2 colher de servir ou 1 unidade pequena (=10 palitos de batata) ou
Macarrão: 2 colheres de pegar macarrão ou
2 colheres de sopa de: aipim ou arroz integral ou mandioquinha ou polenta ou farofa ou inhame ou
1 panqueca com farinha de trigo integral ou
Batata-doce cozida - 1 colher de servir
1 porção de leguminosa
1 colher de sopa de feijão ou ervilha ou grão de bico ou
1/2 colher de sopa de feijão branco cozido ou lentilha cozida
1 porção de proteína animal
1/2 unidade de bife bovino grelhado (35g) ou
1/2 filé de frango grelhado (35g) ou
1 ovo cozido (50g) ou
1 coxa ou sobrecoxa de frango cozida (37g) ou
1/2 fatia de carne bovina cozida ou assada (26g) ou
2 colheres de sopa rasas de carne bovina moída refogada (30g) ou
Carne de boi cozido/refogado/grelhado: 2 colheres de sopa rasas ou
Carne de frango cozido/grelhado: 1/2 sobrecoxa ou 1 filé pequeno (35g) ou
Carne de peixe cozido/grelhado/refogado: 1posta pequena (65g) ou
Lombo de porco assado -1/2 fatia
2 porções de salada - 1 crua + 1 cozida
Verduras
-Acelga cozida - 2 colheres de sopa ou
-Alface- 8 folhas ou
-Almeirão - 3 folhas
-Brocólis cozido - 2 colheres de sopa ou
-Couve-flor cozida- 2 ramos ou
-Couve-manteiga cozida- 1 colher de sopa ou
-Escarola -8 folhas ou
-Espinafre- 1 colher de sopa ou
-Mostarda- 3 folhas ou
-Repolho roxo/branco - 3 colheres de sopa ou
-Repolho cozido - 2 colheres de sopa ou
-Tomate - 2 fatias
Legumes
-Abobrinha - 2 colheres de sopa ou
-Berinjela cozida - 1 colher de sopa ou
-Beterraba cozida- 2 fatias ou
-Beterraba crua ralada- 1 colheres de sopa ou
-Cenoura cozida- 4 fatias ou
-Cenoura crua ralada- 1 colher de sopa ou
-Chuchu cozido -1 colher de sopa ou
-Pepino japonês- 1/2 unidade ou
-Pepino picado - 2 colheres de sopa ou
-rabanete- 2 unidades ou
-Quaibo -cozido -1 colher de sopa ou
-Pimentao cru vermelho/verde -4 fatias
1 porção de óleos e gordura
1 colher de chá cheia de manteiga ou margarina ou1 colher de sobremesa de oléo de oliva ou soja ou canola ou milho
Lanche da tarde : café - da - manhã
1 porção de leite 1 porção de fruta
Janta = almoço , exceto a leguminosa (feijão)
Ceia
1 porção de leite
1 porção de fruta
1 porção de açúcares e doces - Evitar !
1 colher de sopa de açúcar mascavo ou
1/2 colher de sopa açúcar refinado ou
1/2 colher de sopa açúcar refinado ou
1 colher de sopa de achocolatado ou
1 colher de sopa de doce caseiro : mumu ou
2 colheres de sobremesa de geléia ou
1/2 fatia de goiabada
1/2 fatia de goiabada
