Cardápio Alimentar Adolescente 12 a 18 anos


Cardápio Alimentar  Adolescente 12 a 18 anos


Porções / dia

  • Carboidrato: 5 - 9 porções
  • Verduras e Legumes: 4-5 porções
  • Frutas: 4-5 porções
  • Leguminosas: 1 porção
  • Carnes e ovos: 2 porções
  • Leite e produtos lácteos: 3 porções
  • Açúcar e doces: 1 porção
  • Óleo e Gorduras: 1 porções

Café - da- manhã

1 porção de carboidrato 
1 porção de fruta
1 grupo de leite e derivados 



1 porção de carboidrato:
-Pão : 2 fatias de pão integral ou 1 pão de trigo integral
-Aveia em flocos - 4 colheres de sopa
-Tapioca 3 colheres de sopa
-Arroz em flocos ou quinoa em flocos ou cereal matinal integral - 4 colheres de sopa


1 porção de fruta;

-1/2 unidade de banana ou caqui ou fruta do conde ou pera ou maçã
-1 unidade de caju ou carambola ou kiwi ou laranja lima ou pêra ou nectarina ou pêssego
-2 unidades de ameixa preta/vermelha ou limão
-4 gomos de laranja bahia ou seleta
-6 gomos de mexerica ou tangerina
-9 unidades de morango
- 1/2 unidade de mamão papaya

1 grupo de leite e derivados: 

-1 copo de leite de 200ml
-2 fatias de queijo mozarela
-1 pote de 120 gramas de iogurte de polpa de fruta
-2 fatias de queijo minas
-1 xícara de chá de leite  (182g)
-2 colheres de sopa de leite em pó (30g)


Lanche da manhã

1 porção de fruta
1 porção de carboidrato




Almoço


2 porções de carboidrato
1 porção de leguminosa
1 porção de proteína animal 
1 porção de óleo e gordura 
2 porções de salada - 2 cruas e 1 cozida


2 porções de carboidrato
Batata cozida: 3 colher de servir ou 2 unidade pequena (=20 palitos de batata)
Macarrão: 2 colheres de pegar macarrão
4 colheres de sopa de: aipim ou arroz integral ou mandioquinha ou polenta ou farofa
2 panqueca com farinha de trigo integral

1 porção de leguminosa

2 colher de sopa de feijão ou ervilha ou grão de bico
1 colher de sopa de feijão branco cozido ou lentilha cozida

1 porção de proteína animal

1 unidade de bife bovino grelhado (70g)
1 filé de frango grelhado (70g)
2  ovo cozido (50g)
2 coxa ou sobrecoxa de frango cozida (80g)
1 fatia de carne bovina cozida ou assada (50g)
4 colheres de sopa rasas de carne bovina moída refogada (30g)
Carne de boi cozido/refogado/grelhado:  4 colheres de sopa rasas
Carne de frango cozido/grelhado: 1 sobrecoxa ou 1 filé  (70g)
Carne de peixe cozido/grelhado/refogado: 1 posta grande (120g)


2 porções de salada - 2 cruas e 1 cozida 

Verduras 
-Acelga cozida - 2 colheres de sopa ou 
-Alface- 8 folhas ou 
-Almeirão - 3 folhas
-Brocólis cozido - 2 colheres de sopa ou 
-Couve-flor cozida- 2 ramos ou 
-Couve-manteiga cozida- 1 colher de sopa ou 
-Escarola -8 folhas ou 
-Espinafre- 1 colher de sopa ou 
-Mostarda- 3 folhas ou 
-Repolho roxo/branco - 3 colheres de sopa ou 
-Repolho cozido - 2 colheres de sopa ou 
-Tomate - 2 fatias

Legumes
-Abobrinha - 2 colheres de sopa ou 
-Berinjela cozida - 1 colher de sopa ou 
-Beterraba cozida- 2 fatias ou 
-Beterraba crua ralada- 1 colheres de sopa ou 
-Cenoura cozida- 4 fatias ou 
-Cenoura crua ralada- 1 colher de sopa ou 
-Chuchu cozido -1 colher de sopa ou 
-Pepino japonês- 1/2 unidade ou 
-Pepino picado - 2 colheres de sopa ou 
-rabanete- 2 unidades ou 
-Quaibo -cozido -1 colher de sopa ou 
-Pimentao cru vermelho/verde -4 fatias

1 porção de óleos e gordura 

1 colher de chá cheia de manteiga ou margarina
1 colher de sopa rasa de óleo de oliva ou soja ou canola ou milho


Lanche da tarde  : café - da - manhã 


1 porção de leite 
1 porção de carboidrato 
1 porção de fruta 


Janta = almoço , exceto a leguminosa 


Ceia 

1 porção de leite 
1 porção de fruta


1 porção de açúcares e doces - ao longo do dia

2 colher de sopa de açúcar
2 colher de sopa de achocolatado
2 colher de sopa de doce caseiro : mumu
4 colheres de sobremesa de geléia