Dicas para aumentar o teor de fibras na Dieta




Dicas para aumentar o teor de fibras na Dieta

O aumento de fibra na dieta junto com uma boa ingestão de água ajudam a aliviar a constipação.
Use pães e cereais 100% integrais. Leia o rótulo e procure por trigo integral, arroz, integral, aveia, como primeiro ou segundo ingrediente.
Substitua arroz branco e batata por arroz integral ou cateto.
Incentive seu filho a experimentar uma variedade de grãos - como aveia, quinoa, cevada, arroz integral.
Substitua o trigo pelo trigo integral na receitas, assim como arroz integral, macarrão integral, pão integral e bolacha integral.
Opte por fruta e legumes com pele em vez de suco.
Sirva frutas e vegetais com pele e sementes.
Oferece muita água, para que a fibra possa ser processada no intestino.


Alimentos para incluir na dieta com 2 gramas/ porção:

Frutas frescas:
-maçã com casca - 2/3 - cortada em palitos
-abacate-  1/4
-damasco - 1/2 xícara
-banana - 1 média
-melão - 1,5 xícara
-cerejas - 20 unidades
-toranja - 1 média
-manga- 2/3 média
-nectarina- 1 média
-laranja- 2/3
-mamão -2/3 papaya
-pêssego  -1 médio
-pera - 1/2 media
-abacaxi- 1 xícara
-ameixas - 2 medias
-melancia- 3 xícara
-frutas em conserva- 5 colheres de sopa
-cereja-1/2 xícara
-figos- 2 unidades
-Kiwi- 1 unidade

Frutas com sementes comestíveis:
- amoras  1/4 xícara
- mirtilo- 1/3 xícara
- kiwi - 3/4 médio
- framboesas- 1/4 xícara
- morango - 2/3 xícara

Pode passar pasta de amendoim em fatias de maça e bananas
Frutas com iogurte ou chocolate com nozes  ou granola
Adicionar frutas secas na aveia, assados, massa de panqueca e granola
Fazer picolés de frutas com pedaços de frutas.

Frutas secas :
-damascos - 8 metades
-uva passa -1/3 xícara
-figos- 1
-pêssego- 2 metades
-ameixa- 3 unidades
-tâmaras - 4 unidades
-frutas em barras de cereais- 1


Vegetais - cru ou cozidos:
-aspargo- 1 xícara
-brócolis- 1/2 xícara
-beringela- 1/2 xícara
-quiabo- 1/2 xícara
-couve- 1/2 xícara
-inhame-1/2 xícara
-batatas com pele -1/2 meia
-couve de Bruxelas - 2,5 colheres
-repolho cru - 1,5 copo
-cenoura- 1 media ou 2 baby
-couve-flor- 3/4 xícara
-aipo- 1/2 xícara
-berinjela-1 xícara
-vargem-1/2 xícara
-ervilhas- 1/3 xícara
-espinafre-1/2 xícara
-abóbora-1/2 xícara
-batata doce- 1/2 xícara
-tomate- 1 médio
-espiga de milho - 5 pedaços

Adicione aipo picado, cenoura ao frango, atum e saladas
Use batata com casca para fazer salada de batatas, maionese, batata frita
Passar manteiga de amendoim em fatias de aipo com uva passas
Salada de repolho com vegetais triturados
Adicione vegetais picados ou purês a sopas, caçarolas, molhos e massa.

Leguminosas e oleaginosas:
-feijões - todos os tipo -2 colheres de sopa
-pasta de amendoim crocante- 2 colheres de sopa
-semente de girassol - 18 gramas
-tahine- pasta de gergelim- 2 colheres de sopa
-amêndoas- 15 unidades
-caju -56 gramas
-pistache -32 unidades
-avelã- 28 gramas
-nozes- 22 unidades
-lentilhas- 1/4 xícara

Adicione feijões em saladas e sopas
Faça um molho de feijão para nachos ou vegetais crus
Purê de feijão e adicione a caçarolas, sopas, molhos de carne
Adicione oleaginosas a assados

Grãos - cereais:
-farinha de milho - 1/4 xícara - polenta
-farinha de aveia- 1/4 xícara
-all bran - 4 colheres de sopa
-aveia- 1/2 xícara
-nestfit cereais- 1/2 xícara
-bolacha integral 4 unidades
-arroz integral - 2 colheres de sopa

Sobremesas:
Use geléia com sementes
Use granola, frutas secas, oleoginosas com iogurte ou sorvete

Lanches :
-pipoca- 2 xícaras
-amendoim e amêndoas -2 colheres de sopa

Exemplo  para criança com 7-10 anos de idade e 18,5 gramas de fibras

Cafe-da-manhã:
1/2 xícara de aveia com 1 colher de sopa de uva passas
1/2 fatia de pão integral com 1 colher de chá de manteiga ou margarina e 2 colheres de chá de geléia com sementes
1 copo de leite desnatado
120 ml de suco de pera

Lanche
1/2 laranja
2 biscoitos simples
1 copo de água
ou
1 xícara de pipoca
1 copo de suco de maçã

Fonte- American Dietetic Association - eat right- material cedido durante estágio com Dra. Débora Duro em Broward Heath- 2016